Зарядка по утрам — основа здорового образа жизни

Зарядка по утрам входит в одно из составляющих ЗОЖ. Включение зарядки в ежедневное расписание принесёт огромную пользу для организма человека.

Просыпаясь утром, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. В те моменты когда человек выполняет утренние процедуры (чистка зубов, умывание) организм пробуждается. Однако полное пробуждение невозможно без включения в работу суставов и большой части мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Прежде чем узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, в чем ее польза.

Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям — правильная работа сердечной мышцы, улучшение кровообращения. Зарядка улучшает работу легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

Составляющие ЗОЖ

Помните, что здоровы образ жизни — это комплекс мер, направленных на улучшение здоровья человека. Основными из них являются:

• рациональное питание;
• физически активная жизнь — куда обязательно должна быть включена физкультура;
• отказ от вредных привычек — не употреблять: алкоголь, не курить, не употреблять вредную еду;
• эмоциональное самочувствие — оставаться всегда позитивным, радоваться жизни;
• отдых.

Отличие утренней зарядки от других видов нагрузок

Не стоит превращать зарядку в силовую тренировку. Её главная цель — зарядить организм энергией на весь рабочий день. Запустить физиологические процессы организма. Что касается тренировок — они несут повышенную нагрузку на организм, в том числе на сердечную систему. В утреннее время тренироваться не рекомендуется, не имея определенную подготовку, можно принести себе только вред.

Многие люди предпочитают, по мимо пробежки, выполнять и другие упражнения на пресс, мышцы рук и т. д.. Такие занятия имеют большую продолжительность, нежели зарядка: порядка 40-50 минут. Относить такой вид нагрузки к зарядке будет неправильным.

Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.

Зарядка по утрам — основа здорового образа жизни

Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения нагружают сердце, переключая его на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.

Оптимальным временем силовых нагрузок для организма является послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.

Музыка для утренней зарядки выбирается индивидуально. Если в вашем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту. Большинство современных песен имеют такой темп. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Лучше всего подходит ритмичная музыка, она помогает выполнять движения и дыхание в определённом ритме.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма. Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.

Комплекс упражнений ЗОЖ

Зарядку рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения. Самым лучшим окончанием утренней зарядки будет контрастный душ.

Упражнения для утренней зарядки имеют различные вариации, но основными из них являются следующие:

Упражнения для шеи

Выполняются стоя или сидя:

• Плавные повороты головы вправо и влево.
• Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
• Медленные круговые вращения головой.

Если у вас есть проблемы с вестибулярным аппаратом, при выполнении упражнений не закрывайте глаза.

Упражнения для рук

• Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок».
• Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
• Круговые вращательные движения прямыми руками.
• Вращение предплечьями. Одновременно сгибайте руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу).
• Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.

Упражнения для корпуса

• Ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, постарайтесь коснуться пол своими пальцами или ладонями. Эффективность упражнения зависит от вашей растяжки. Движения должны быть не резкими, а плавными.
• Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.
• Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон влево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку.
• Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывайте ступни от пола.

Упражнения для ног

• Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.
• Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
• Круговые движения в коленных суставах.
• Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.

Дополнительные упражнения

К утренней зарядке вы можете добавить силовые упражнения:

• отжимания от пола;
• упражнения на пресс;
• вращение гимнастического обруча (хулахупа);
• упражнения с эспандером;
• упражнения с гантелями малого или среднего веса.

Заключение

Выполняя приведенные выше упражнения, вы поможете организму быстрее переключиться в рабочее состояние и улучшить общее состояние.

Рекомендуем прочитать нашу статью о пользе ежедневной ходьбы.

Ежедневная зарядка по утрам хорошо подготовит ваш организм к физическим, эмоциональным и умственным нагрузкам. Желаем вам всегда оставаться здоровыми!