Упражнения для избавления от сутулости спины. ТОП 6 упражнений

Сутулость спины возникает при слабости ромбовидной мышцы, потому что она удерживает лопатку сзади. Плохая осанка округляет плечи, визуально уменьшает грудь и портит её форму. Последствия сутулости приносят и негативное влияние на здоровье человека. Если мышцы держат позвоночник неправильно, развивается сколиоз, а он в свою очередь негативно влияет на внутренние органы. Поэтому очень важно следить за своей осанкой. В предыдущей статье мы рассказали о причинах возникновения сутулости.Очень важно иметь понимание первоисточника проблемы.

Мы подобрали специальные упражнения для ромбовидной мышцы, чтобы избавиться от сутулости.

Упражнения от сутулости в домашних условиях

Чтобы избавиться от сутулости, выполняйте несложные упражнения, которые не отнимут много времени, однако принесут приятный результат.

Гиперэкстензия или вытягивание спины

Гиперэкстензия или вытягивание спины

Упражнение может помочь укрепить мышцы спины, защитить позвоночник , устранить сутулость и улучшить осанку.

1. Ложитесь на пол на живот, руки вытяните вперед или заложите за голову. Сожмите ноги пальцами наружу.

Выдохните, затем поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота, подождите несколько секунд и опустите во время вдоха. Сделайте 10 повторений.

2. Вытягивание спины выполняется за счёт поднимания прямых ног в верх вместе с грудью. Для этого руки нужно сложить перед собой и положить на них голову. Либо руки вытягиваются вперед, как показано на рисунке выше.

Выдохните, затем поднимите голову, грудь и ноги, подождите несколько секунд и опустите во время вдоха. Сделайте 10 повторений.

Упражнение от сутулости — поза кошки

Упражнение от сутулости - поза кошки

Поза кошки — одна из лучших упражнений для позвоночника. Оно простое, не требует какой-либо подготовки и дает хорошие результаты. Его смысл в том, чтобы повторить движение котов, когда они растягивают свой позвоночник.

Встаньте на четвереньки: колени должны находиться под тазобедренным суставом, руки — под плечами. Опустите голову к груди, максимально округлив спину, а затем переместите ее назад, словно вы тянетесь макушкой к спине, позвоночник при этом максимально прогибается. Сделайте 50 повторений в медленном темпе.

Если хотите иметь здоровую спину на долгие годы — делайте кошку сразу после пробуждения, а также перед тем, как ложиться спать.

Упражнение — планка

Упражнение - планка

Планка отлично подходит для укрепления пресса и хорошей осанки. Благодаря упражнению «планка» можно укрепить большую группу мышц. Оно очень эффективно, и даже способно избавить от «животика».

Встаньте в позицию для отжиманий. Перенесите вес вашего тела на согнутые в локтях предплечья. Держите свое тело в прямой линии. Задействуйте пресс, втяните живот.

Удерживайте 60 секунд или дольше. С каждым днём продолжайте увеличивать время.

Поза лука (дханурасана)

Поза лука (дханурасана)

Если посмотреть на тело человека, находящегося в этой позе, то оно, действительно, напоминает форму лука, где кисти рук выступают в роли тетивы, вытягивая ноги, туловище и голову кверху.

Находясь в положении лежа на животе, согните ноги в коленных суставах и обхватите себя руками за голени (снаружи либо изнутри).

Выпрямляя ноги и отрывая их от земли, тяните себя руками, вытягивая позвоночник движением от таза к макушке. Повторите 5 раз.

Работа с позвоночником выпрямляет сутулые плечи и спину. Еще поза лука применяется для лечения некоторых видов ревматизма.

Упражнение для осанки — снежный ангел у стены

Упражнения от сутулости спины - снежный ангел у стены

Встаньте спиной к ровной стене ногами примерно в десяти сантиметрах от плинтуса. Поддерживайте легкий изгиб колен. Ваши ягодицы, позвоночник и голова должны быть у стены. Поднимите руки, согнув локти так, чтобы предплечья были параллельны полу, и сожмите лопатки вместе, образуя букву «W». Задержитесь на 3 секунды.

Затем выпрямите локти, чтобы поднять руки вверх, сформировав букву «Y». Не прикасайтесь плечами к ушам. Повторите 10 раз, начиная с «W», удерживая в течение 3 секунд, а затем поднимая руки до «Y». Сделайте 2-3 подхода.

Растяжка в дверном проеме

Это упражнение расслабляет напряженные мышцы груди. Стоя в дверях, поднимите руку так, чтобы она была параллельна полу, и согните ее в локте, чтобы пальцы указывали на потолок. Положите руку на дверной косяк.

Медленно наклонитесь к поднятой руке и надавите на дверной косяк на 7-10 секунд. Ослабьте давление и затем снова прижмите руку к дверному косяку, на этот раз, выполняя легкие выпады ногами, чтобы ваша грудь выдвигалась вперед за дверной косяк на 7-10 секунд. Повторите растяжку два-три раза с каждой стороны.

Заключение

Это были упражнения для избавления от сутулости спины. Выполняйте все упражнения каждый день или через день и результат не заставит долго ждать. Желаем удачи и крепкого здоровья.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.