Упражнения для избавления от сутулости спины. ТОП 6 упражнений

Сутулость спины возникает при слабости ромбовидной мышцы, потому что она удерживает лопатку сзади. Плохая осанка округляет плечи, визуально уменьшает грудь и портит её форму. Последствия сутулости приносят и негативное влияние на здоровье человека. Если мышцы держат позвоночник неправильно, развивается сколиоз, а он в свою очередь негативно влияет на внутренние органы. Поэтому очень важно следить за своей осанкой. В предыдущей статье мы рассказали о причинах возникновения сутулости.Очень важно иметь понимание первоисточника проблемы.

Мы подобрали специальные упражнения для ромбовидной мышцы, чтобы избавиться от сутулости.

Упражнения от сутулости в домашних условиях

Чтобы избавиться от сутулости, выполняйте несложные упражнения, которые не отнимут много времени, однако принесут приятный результат.

Гиперэкстензия или вытягивание спины

Упражнение может помочь укрепить мышцы спины, защитить позвоночник , устранить сутулость и улучшить осанку.

1. Ложитесь на пол на живот, руки вытяните вперед или заложите за голову. Сожмите ноги пальцами наружу.

Выдохните, затем поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота, подождите несколько секунд и опустите во время вдоха. Сделайте 10 повторений.

2. Вытягивание спины выполняется за счёт поднимания прямых ног в верх вместе с грудью. Для этого руки нужно сложить перед собой и положить на них голову. Либо руки вытягиваются вперед, как показано на рисунке выше.

Выдохните, затем поднимите голову, грудь и ноги, подождите несколько секунд и опустите во время вдоха. Сделайте 10 повторений.

Упражнение от сутулости — поза кошки

Поза кошки — одна из лучших упражнений для позвоночника. Оно простое, не требует какой-либо подготовки и дает хорошие результаты. Его смысл в том, чтобы повторить движение котов, когда они растягивают свой позвоночник.

Встаньте на четвереньки: колени должны находиться под тазобедренным суставом, руки — под плечами. Опустите голову к груди, максимально округлив спину, а затем переместите ее назад, словно вы тянетесь макушкой к спине, позвоночник при этом максимально прогибается. Сделайте 50 повторений в медленном темпе.

Если хотите иметь здоровую спину на долгие годы — делайте кошку сразу после пробуждения, а также перед тем, как ложиться спать.

Упражнение — планка

Планка отлично подходит для укрепления пресса и хорошей осанки. Благодаря упражнению «планка» можно укрепить большую группу мышц. Оно очень эффективно, и даже способно избавить от «животика».

Встаньте в позицию для отжиманий. Перенесите вес вашего тела на согнутые в локтях предплечья. Держите свое тело в прямой линии. Задействуйте пресс, втяните живот.

Удерживайте 60 секунд или дольше. С каждым днём продолжайте увеличивать время.

Поза лука (дханурасана)

Если посмотреть на тело человека, находящегося в этой позе, то оно, действительно, напоминает форму лука, где кисти рук выступают в роли тетивы, вытягивая ноги, туловище и голову кверху.

Находясь в положении лежа на животе, согните ноги в коленных суставах и обхватите себя руками за голени (снаружи либо изнутри).

Выпрямляя ноги и отрывая их от земли, тяните себя руками, вытягивая позвоночник движением от таза к макушке. Повторите 5 раз.

Работа с позвоночником выпрямляет сутулые плечи и спину. Еще поза лука применяется для лечения некоторых видов ревматизма.

Упражнение для осанки — снежный ангел у стены

Встаньте спиной к ровной стене ногами примерно в десяти сантиметрах от плинтуса. Поддерживайте легкий изгиб колен. Ваши ягодицы, позвоночник и голова должны быть у стены. Поднимите руки, согнув локти так, чтобы предплечья были параллельны полу, и сожмите лопатки вместе, образуя букву «W». Задержитесь на 3 секунды.

Затем выпрямите локти, чтобы поднять руки вверх, сформировав букву «Y». Не прикасайтесь плечами к ушам. Повторите 10 раз, начиная с «W», удерживая в течение 3 секунд, а затем поднимая руки до «Y». Сделайте 2-3 подхода.

Растяжка в дверном проеме

Это упражнение расслабляет напряженные мышцы груди. Стоя в дверях, поднимите руку так, чтобы она была параллельна полу, и согните ее в локте, чтобы пальцы указывали на потолок. Положите руку на дверной косяк.

Медленно наклонитесь к поднятой руке и надавите на дверной косяк на 7-10 секунд. Ослабьте давление и затем снова прижмите руку к дверному косяку, на этот раз, выполняя легкие выпады ногами, чтобы ваша грудь выдвигалась вперед за дверной косяк на 7-10 секунд. Повторите растяжку два-три раза с каждой стороны.

Заключение

Это были упражнения для избавления от сутулости спины. Выполняйте все упражнения каждый день или через день и результат не заставит долго ждать. Желаем удачи и крепкого здоровья.